3. Adem langzaam om veiligheid te signaleren
‘s Nachts versterkt de geest de zorgen. Langzaam ademhalen geeft het zenuwstelsel een signaal dat je veilig bent.
Probeer deze eenvoudige techniek:
- Adem 4 seconden lang in door je neus
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 6–8 seconden
- Herhaal dit 2–3 minuten lang
- Langere uitademingen kalmeren de nervus vagus en verlagen de hartslag. Veel mensen vallen onbewust weer in slaap.
4. Grijp niet naar je telefoon
Licht, meldingen en scrollen activeren de hersenen. Zelfs « even » op je telefoon kijken vertelt je hersenen dat het dag is.
Als je na 20-30 minuten echt niet in slaap kunt vallen, kies dan iets saais en sombers:
- Ga rustig zitten
- Lees een paar pagina’s van een papieren boek
- Luister naar een rustige, bekende audio (niets nieuws of spannends)
- Het doel is niet om te entertainen, maar om je rustig terug te trekken.
5. Laat gedachten voorbijgaan zonder ze te beïnvloeden
Om 3 uur ‘s nachts voelen gedachten zwaarder dan ze zijn. Problemen lijken groter, spijt luider, angsten overtuigender. Dit is geen helderheid – het is nachtelijke chemie.
In plaats van met je gedachten te discussiëren, stel je voor dat je ze tot de volgende ochtend op een plankje legt. Je kunt dan in stilte zeggen:
« Niet nu. Ik kijk hier morgen wel naar. »
De meeste problemen voelen overdag heel anders aan.
6. Pas de verwachtingen voor de volgende dag voorzichtig aan
Zelfs als je niet meteen weer in slaap valt, kun je nog steeds goed functioneren. Onderzoek toont aan dat angst voor slecht slapen vaak meer vermoeidheid veroorzaakt dan het slaapgebrek zelf.
De volgende dag:
