- Moeite met opstaan uit een stoel zonder je armen te gebruiken
- Ik voel me ongewoon moe na het beklimmen van één trap.
- Dunner worden of verlies van stevigheid in armen of dijen
- Evenwichtsproblemen, frequent reizen of onverklaarbare vermoeidheid
Als meerdere van deze punten op u van toepassing zijn, is het raadzaam om ze met uw huisarts of zorgverlener te bespreken.
Hoe volwassenen boven de 50 hun spieren kunnen beschermen
Het meest bemoedigende nieuws is dat spierkracht op elke leeftijd kan verbeteren, zelfs als je 70 bent en ouder.
1. Beweeg elke dag – veilig en regelmatig
Je hebt geen sportschoolabonnement of intensieve trainingen nodig. Simpele, regelmatige beweging werkt het beste:
- Stoelsquats, step-ups of rustige lunges.
- Snelwandelen of traplopen
- Yoga, Pilates, zwemmen of fietsen
Streef naar dagelijkse beweging, al is het maar 10-15 minuten. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.
2. Eet om je spierkracht te behouden
Veel volwassenen boven de 50 eten onvoldoende eiwitten om hun spieren gezond te houden. Deskundigen adviseren vaak het volgende:
- 1,2–1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
Goede, gemakkelijk verkrijgbare eiwitbronnen zijn onder andere:
- Eieren, melk, yoghurt en kaas
- Vissoorten zoals zalm, makreel of sardines
- Bonen, linzen en kikkererwten
Ook ondersteunende voedingsstoffen zijn belangrijk:
- Vitamine D (vooral belangrijk in het Verenigd Koninkrijk en het noorden van de VS)
- Calcium voor de werking van botten en spieren.
- Omega-3-vetzuren uit vette vis, walnoten of lijnzaad.
- Voldoende hydratatie voor spierherstel en energie.
