Als je geen resultaten ziet, geef dan niet direct de schuld aan sporten. Kijk eens naar je slaappatroon, eetgewoonten, stressniveau en waterinname. Het menselijk lichaam is een integraal geheel, en elke disbalans in het ene gebied kan de vooruitgang in het andere belemmeren.
Extra tips om er het maximale uit te halen
Nee
Door de warming-up voor en na het sporten over te slaan, verklein je de kans op blessures.
Drink voldoende water (2,5 tot 3 liter per dag).
Sport niet op een volledig lege maag of direct na een zware maaltijd.
Neem even afstand van de dagelijkse weegschaal en concentreer u op hoe u over uzelf denkt en hoe u er in de spiegel uitziet.
Geef je lichaam minimaal één rustdag per week.
Een uitgebreid weekschema voor oefeningen, voeding en rust.
Om het maximale uit je trainingen te halen, heb je een gestructureerd plan nodig dat beweging, voeding, rust en mentale stimulatie omvat . Dit is de sleutel tot succes, niet zomaar wat trainingen.
Hieronder vindt u een uitgebreid weekschema dat is gebaseerd op het beste onderzoek op het gebied van fitness- en voedingswetenschap. U kunt het schema aanpassen aan uw dagelijkse omstandigheden.
Dag 1: Maandag – Een sterke start
Oefening : HIIT (High Intensity Interval Training) – 30 minuten
Voorbeeld: 40 seconden oefening – 20 seconden rust – 6 herhalingen x 4 rondes
Gerichte spieren : heel lichaam
Voeding :
Ontbijt: gekookte eieren + havermout + appel
Lunch: Kipfilet + bruine rijst + groene salade
Diner: Linzensoep + volkorenbrood
Rust : Zorg ervoor dat u gedurende de dag 3 liter water drinkt.
Zelfmotivatie : luister naar een podcast over zelfmotivatie.
Of een sport succesverhaal
Dag 2: Dinsdag – Kracht opbouwen
Oefening : Krachttraining (gewichten of lichaamsgewicht heffen) – 45 minuten
Voorbeeld: squats, bankdrukken, rugoefeningen, armoefeningen
Gerichte spieren : onderste helft
Voeding :
Focus op eiwitten: linzen, eieren, Griekse yoghurt, gegrilde vis
Rust : Vroege slaap van minimaal 7 uur
Zelfmotivatie : Schrijf 3 dingen op die je vandaag succesvol hebt gedaan, ook al zijn ze simpel.
Dag 3: Woensdag – Flexibiliteit en herstel
Oefening : Lichte yoga- of rekoefeningen – 20 minuten
Gerichte spieren : hele lichaam
Voeding :
Eet minder koolhydraten en concentreer je op groenten en eiwitten.
Rust : quality time voor jezelf (lezen, wandelen in de natuur)
Zelfmotivatie : Bekijk foto’s van uw voortgang of denk na over momenten waar u trots op bent.
Dag 4: Donderdag – Actieve cardio
Oefening : Cardiotraining met matige intensiteit – 45 minuten
Voorbeeld: stevig wandelen, licht joggen, touwtjespringen, hometrainer
Gerichte spieren : hart en longen
Voeding :
Geconcentreerde energie: gebakken aardappelen, dadels, yoghurt, fruit
Rust : Mediteer 10 minuten voor het slapengaan.
Zelfmotivatie : Bekijk aan het begin van de dag een korte motiverende video.
