Hoe je dat doet:
Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handen tegen de muur ter ondersteuning.
Zet één voet voor de andere en houd beide hielen op de grond.
Buig je voorste knie terwijl je je achterste been gestrekt houdt en druk je achterste hiel in de grond.
Houd dit 15-30 seconden vast en wissel dan van been.
Herhaal dit 2-3 keer voor elk been.
3. Plantaire fascia-stretch
Deze oefening richt zich op de fascia plantaris zelf, waardoor spanning wordt losgelaten en pijn wordt verminderd.
Hoe je dat doet:
Ga op een stoel zitten en kruis één voet over de andere knie.
Pak de tenen van je aangedane voet met je hand vast en trek ze voorzichtig naar je toe.
Dit rekt de onderkant van je voet en je fascia plantaris.
Houd de rek 15-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer met elke voet.
4. Een bal onder je voet rollen
Een tennisbal of een bevroren waterfles is een uitstekende manier om de fascia plantaris te masseren en te rekken, waardoor de pijn en ontstekingen worden verlicht.
Hoe je dat doet:
Ga op een stoel zitten en plaats een bal (een tennisbal, golfbal of bevroren waterfles) onder je voetboog.
Rol de bal heen en weer onder je voet, met de nadruk op de plekken waar je last hebt van stijfheid of pijn.
Doe dit 1-2 minuten, meerdere keren per dag.
5. Teentikken
Met teentaps worden de spieren in de voet versterkt, waardoor de fascia plantaris wordt ondersteund en de pijn op den duur afneemt.
Hoe je dat doet:
