Rekken is essentieel om opgebouwde spanning in de rug- en beenspieren los te laten. Hier zijn enkele effectieve rekoefeningen:
Piriformis-stretch: Ga op uw rug liggen en kruis één been schuin over het andere.
90 graden. Trek je knie voorzichtig naar je borst, terwijl je je andere been gestrekt houdt. Dit verlicht de druk op de ischiaszenuw.
Rekoefeningen voor de onderrug: Kniel op handen en knieën, buig je rug omhoog (kattenhouding) en laat je buik vervolgens naar de vloer zakken (koehouding).
Wissel deze twee houdingen af om je ruggengraat te ontspannen en pijn te verminderen. Rekoefeningen voor
de hamstrings: Ga op de vloer zitten met één been gestrekt en het andere gebogen. Buig voorover vanuit je taille en probeer je tenen te bereiken.
Versterkende oefeningen:
Naast rekken is het belangrijk om de spieren die je ruggengraat ondersteunen te versterken. Hier zijn enkele eenvoudige versterkende oefeningen:
Brug: Ga op uw rug liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de vloer.
Hef je heupen omhoog en span je bilspieren en onderrug aan. Houd dit een paar seconden vast en laat je langzaam zakken.
Plank: Plaats je lichaam in een rechte plankhouding, rustend op je onderarmen en tenen. Houd dit 20-30 seconden vast, waarbij je lichaam van top tot teen in een rechte lijn blijft.
