Niet alle vetten zijn slecht: Gezonde vetten zijn essentieel. Het echte gevaar schuilt in industrieel bewerkte zaadoliën (rijk aan omega-6) en voorheen transvetten. Natuurlijke vetten uit bronnen zoals avocado’s, noten en zelfs boter, met mate, zijn gunstig.
Lees de ingrediënten, niet alleen de voedingsfeiten: De ingrediëntenlijst vertelt het echte verhaal. Als suiker of high-fructose corn syrup bovenaan staat, of als de lijst vol staat met woorden die je niet kunt uitspreken, kun je het beter terug in de schappen leggen.
Focus op onbewerkte voeding: De eenvoudigste regel is om echt, onbewerkt voedsel te eten. Verse groenten, hoogwaardige eiwitten, noten, zaden en fruit met een lage glycemische index vormen de basis van een diabetes-omkerend dieet.
1. De « vetvrije » fraude
Jarenlang werd je verteld dat vet de vijand was. Dit leidde tot een explosie van « vetvrije » en « vetarme » producten in de supermarktschappen. Maar hier is het geheim: wanneer voedselproducenten vet verwijderen, moeten ze het vervangen door iets om het eten smakelijker te maken. Dat iets is bijna altijd suiker, zout en bewerkt afval.
Je moet vertrouwd raken met een concept dat de glycemische index (GI) heet. Deze schaal van 0 tot 100 meet hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een GI van 70-100 worden als hoog beschouwd en veroorzaken een snelle piek in je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot ontstekingen, slagaderschade en zenuwschade. Je wilt je beperken tot voeding onder de 70, en idealiter onder de 50. De meeste van deze vetvrije verpakte snacks, vetarme saladedressings en vetvrije pindakaas hebben een hoge glycemische index. Je ruilt gezond, verzadigend vet in voor ongezond, ontstekingsbevorderend suiker. Als je pindakaas koopt, moet er « pinda’s » en eventueel « zout » op de ingrediëntenlijst staan. Dat is alles.
2. Het ontbijtverraad: ontbijtgranen en yoghurt
Je ontbijt kan je al op een mislukking voorbereiden voordat je dag goed en wel begonnen is. Laten we beginnen met yoghurt. Naturel Griekse yoghurt kan een uitstekende bron van eiwitten zijn. Maar de yoghurt met fruitsmaak en suiker die je in het zuivelschap ziet staan, is een ander verhaal. Ik heb er wel eens gezien met zes lepels suiker in één portie! Controleer altijd het etiket op toegevoegde suikers.
Dan is er nog ontbijtgranen. De overgrote meerderheid van de ontbijtgranen die aan jou en je kinderen worden verkocht, is niets meer dan een toetje in een pakje. Sommige grote kommen kunnen wel acht eetlepels pure suiker bevatten. Ze hebben een ongelooflijk hoge glycemische index, waardoor je een onmiddellijke bloedsuikerspiegel krijgt die onvermijdelijk wordt gevolgd door een crash, waardoor je moe wordt en naar meer suiker verlangt. De industrie gaf jarenlang de schuld aan voedingsvet, maar het was deze enorme toestroom van suiker die de aderen echt verstopte en mensen lui en ziek maakte. Zelfs ontbijtgranen die als « gezond » worden verkocht, zoals granola of volkorenvlokken, zitten vaak boordevol suiker, waardoor alle voedingswaarde die ze zouden kunnen hebben, verloren gaat. Als je een gezonde ontbijtgranen wilt, denk dan aan havermout of havermout.
3. Vloeibare suiker: de dranken die je gezondheid saboteren
Een van de snelste manieren om je bloedsuikerspiegel te laten stijgen, is door het te drinken. Je lichaam neemt vloeibare suiker vrijwel direct op en bevat geen vezels die het proces vertragen. Deze categorie zit vol met boosdoeners. Sportdranken kunnen bijvoorbeeld zes eetlepels suiker in één fles bevatten. Tenzij je een professionele atleet bent die een marathon loopt, heb je ze niet nodig. Houd het bij water.
Luxe koffiedrankjes zijn een andere grote boosdoener. Een bezoekje aan Starbucks kan een guilty pleasure zijn, maar sommige van die frappuccino’s en gearomatiseerde lattes bevatten meer dan 1000 calorieën en een schokkende hoeveelheid suiker. Je kunt vaak beter een bakje ijs eten. En dan is er nog frisdrank. Een meta-analyse in het Journal of the American College of Cardiology wees uit dat alle gezoete dranken – frisdrank, sportdranken en nep-vruchtensappen – de kans op overlijden aan atherosclerose aanzienlijk vergroten en een hoog risico op diabetes en hartaandoeningen met zich meebrengen. Gewoon stoppen met deze dranken kan je leven direct veranderen.
Hoe zit het met vruchtensap? Hier moeten we specifiek zijn. Verpakt, bewerkt vruchtensap uit concentraat is net als frisdrank. Studies tonen echter aan dat het thuis mixen van 100% echt fruit in een smoothie niet hetzelfde negatieve effect heeft, omdat je de vezels behoudt. Wat betreft light frisdrank: hoewel het beter is dan suikerhoudende frisdrank, kunnen de kunstmatige zoetstoffen toch een verlangen naar zoetigheid opwekken. Een betere keuze is koolzuurhoudend water; ik voeg er graag een scheutje appelazijn en een paar druppels citroensap aan toe.
