Deze lichte rekoefening verbetert de flexibiliteit van zowel de kuitspier als de voetzoolpees.
Hoe doe je dat?
Ga zitten met je benen recht voor je uit gestrekt.
Wikkel een handdoek of riem om de bal van je voet.
Trek de handdoek naar je toe totdat je een rek voelt in je voetboog en kuit.
Houd dit 15-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer.
Kuitstrekoefening
Gespannen kuitspieren oefenen extra druk uit op de voetzoolpees. Door ze losser te maken, wordt de belasting verminderd.
Hoe doe je dat?
Ga met je gezicht naar een muur staan en druk beide handen ertegenaan.
Zet één voet naar achteren, met de hielen plat op de grond.
Buig de voorste knie terwijl je het achterste been gestrekt houdt.
Druk de achterste hiel in de grond.
Houd de positie 15-30 seconden per kant vast en herhaal dit 2-3 keer.
Rekken van de plantaire fascia
Het middel richt zich direct op het ontstoken weefsel en verbetert de flexibiliteit.
Hoe doe je dat?
Ga op een stoel zitten en leg de ene voet over de andere knie.
Trek de tenen van de aangedane voet voorzichtig naar u toe.
Voel de rek in de voetboog.
Houd dit 15-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer per kant.
Balrol (massage en rekoefening)
Dit werkt als een zelfmassage om spanning te verlichten en ontstekingen te verminderen.
Hoe doe je dat?
Ga zitten met je voeten plat op de grond.
Plaats een tennisbal, golfbal of een bevroren waterfles onder je voetzool.
Rol langzaam heen en weer gedurende 1-2 minuten.
Herhaal dit meerdere keren per dag, vooral na het staan of sporten.
Teentikken (Krachtopbouwende oefening)
Versterkt de kleine spiertjes in je voeten die je voetboog ondersteunen.
Hoe doe je dat?
Ga zitten met je voeten plat op de grond.
Til je tenen omhoog richting je scheenbeen, terwijl je je hielen op de grond houdt.
Houd deze positie even vast en ontspan dan.
Herhaal dit 10-15 keer, in 2-3 sets.
Voetbuiging en punt
Verbetert de flexibiliteit van de enkel en versterkt de ondersteunende spieren.
Hoe doe je dat?
