3. Adem langzaam in en uit om een veiligheidssignaal te geven.
‘s Nachts worden zorgen in de geest versterkt. Langzaam ademhalen geeft het zenuwstelsel het signaal dat je veilig bent.
Probeer deze eenvoudige techniek:
- Adem 4 seconden lang in door je neus.
- Adem 6-8 seconden langzaam uit door je mond.
- Herhaal dit gedurende 2-3 minuten.
- Langer uitademen kalmeert de nervus vagus en verlaagt de hartslag. Veel mensen vallen daardoor weer in slaap zonder het te beseffen.
4. Pak je telefoon niet
Licht, meldingen en scrollen activeren de hersenen. Zelfs even « checken » op je telefoon geeft je hersenen het signaal dat het overdag is.
Als je na 20-30 minuten echt niet kunt slapen, kies dan iets saais en gedimds:
- Zit rustig
- Lees een paar pagina’s uit een papieren boek.
- Luister naar een rustig, vertrouwd geluid (niets nieuws of spannends).
- Het doel is niet vermaak, maar een geleidelijke ontkoppeling.
5. Laat gedachten voorbijgaan zonder je ermee bezig te houden.
Om 3 uur ‘s nachts voelen gedachten zwaarder aan dan ze zijn. Problemen lijken groter, spijtgevoelens luider, angsten overtuigender. Dit is geen helderheid, maar nachtelijke chemische reacties.
In plaats van met je gedachten te discussiëren, kun je ze beter even opzij leggen tot morgen. Je kunt dan in stilte zeggen:
« Niet nu. Ik kijk er morgen wel naar. »
De meeste problemen voelen in daglicht heel anders aan.
6. Stel je verwachtingen voor de volgende dag bij – op een voorzichtige manier.
Ook als je niet meteen weer in slaap valt, kun je nog steeds goed functioneren. Onderzoek toont aan dat de angst voor een slechte nachtrust vaak meer vermoeidheid veroorzaakt dan het slaaptekort zelf.
De volgende dag:
