Het allerbelangrijkste wat je op dat moment kunt doen, is paniek weerstaan. Jezelf vertellen dat je « moet » weer in slaap vallen of dat de komende dag ellendig zal zijn, activeert de stressreactie van je lichaam. Dit verhoogt je hartslag, maakt je alerter en werkt een goede nachtrust tegen. Herinner jezelf er in plaats daarvan aan dat rustig slapen ook herstellend werkt. Zelfs als je slaap komt en gaat, heeft je zenuwstelsel baat bij kalme stilte. Alleen al deze verandering in je denkwijze kan ervoor zorgen dat je je de volgende dag veel frisser voelt.
Een van de snelste manieren om je slaap te verstoren is door steeds maar weer op de klok te kijken. Het zien verstrijken van de minuten stimuleert hoofdrekenen, frustratie en piekeren, wat allemaal de hersenen prikkelt. Door de klok weg te draaien of ervoor te kiezen niet naar je telefoon te kijken, voorkom je dat je hersenen in de probleemoplossende modus terechtkomen. Digitale schermen zijn extra storend omdat blauw licht de aanmaak van melatonine onderdrukt, wat de hersenen het signaal geeft dat het tijd is om wakker te worden. Het vermijden van je telefoon bevordert een betere slaaphygiëne en beschermt je natuurlijke slaap-waakcyclus.
Langzaam en bewust ademhalen kan je lichaam helpen om weer tot rust te komen. Lange, rustige uitademingen activeren het parasympathische zenuwstelsel, wat ontspanning en herstel bevordert. Simpele technieken zoals vier tellen inademen door de neus en zes tellen uitademen kunnen stresshormonen verlagen en fysieke spanning verminderen. Veel mensen merken dat focussen op het ritme van hun ademhaling de geest een neutraal houvast geeft, waardoor de slaap vanzelf en zonder dwang terugkeert.
Gedachten in de vroege ochtend voelen vaak zwaarder aan dan ze in werkelijkheid zijn. Zorgen over werk, relaties, financiën of gezondheid kunnen urgent lijken, simpelweg omdat de hersenen moe en emotioneel gevoelig zijn. In plaats van je met deze gedachten bezig te houden, laat je ze voorbijgaan als achtergrondgeluid. Herinner jezelf er mentaal aan dat je deze problemen later kunt aanpakken, wanneer je een helderder perspectief hebt. Deze aanpak sluit aan bij cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, die leert dat de nacht niet het moment is om problemen op te lossen, maar een moment om je rust te beschermen.
Als u merkt dat u langere tijd wakker ligt, kan een zachte afleiding helpen. Visualisatietechnieken, zoals het voorstellen van een vredige plek of het herbeleven van een vertrouwde, kalmerende herinnering, kunnen de mentale onrust verminderen. Progressieve spierontspanning, waarbij u verschillende spiergroepen zachtjes aanspant en ontspant, kan ook fysieke rusteloosheid verlichten. Deze methoden worden in de slaapgeneeskunde veelvuldig aanbevolen omdat ze ontspanning bevorderen zonder overstimulatie.
