Op het bord
Kies voor goed geproduceerde eiwitten en vetten. Serotonine heeft een belangrijke bondgenoot: tryptofaan. Net als bij dopamine vereist de omzetting ervan essentiële cofactoren: vitamine B6 en B12, foliumzuur, zink en magnesium. Stress, ontstekingen of een overmaat aan geraffineerde koolhydraten en ultrabewerkt voedsel kunnen tryptofaan omzetten in kynurenine (een schadelijke metaboliet), waardoor de productie van dit ‘gelukshormoon’ wordt beperkt en de stemming wordt beïnvloed.
Om de serotonineproductie te ondersteunen, is het belangrijk om te focussen op hoogwaardige eiwitten en een dieet met stabiele, minimaal bewerkte vetten, zoals onbewerkte dierlijke vetten, extra vierge olijfolie, ongeraffineerde avocado-olie of ongeraffineerde palmolie. Deze vetten beschermen je neuronale membranen en beperken oxidatieve stress, twee essentiële factoren voor gezonde neuronen. Door de structuur en de juiste werking van zenuwcellen te ondersteunen, creëren ze een omgeving die bevorderlijk is voor de synthese en afgifte van neurotransmitters.
Laat los en voel je energiek dankzij endorfine.
Echte natuurlijke pijnstillers, ze verlichten stress, zorgen voor een milde euforie en herstellen de energie. Omgekeerd kan een tekort leiden tot vermoeidheid en prikkelbaarheid, vooral als cortisol, het stresshormoon, hun werking blokkeert. De beste manier om ze te stimuleren? Bewegen! Hardlopen, zwemmen, fietsen of gewichtheffen… Twee sessies per week zijn een uitstekend begin, aldus TJ Power: één gericht op kracht, de andere op uithoudingsvermogen.
Op rustige dagen ontspant yoga of stretchen het lichaam, kalmeert de geest en verlaagt het cortisolgehalte. En geen excuses, zelfs als de luiheid toeslaat, zijn er simpele oplossingen: een sauna, een stoombad of een kwartiertje warm bad zorgt ook voor een beetje gecontroleerde stress, genoeg om de aanmaak van endorfine te stimuleren. Muziek en hartelijk lachen zijn andere krachtige triggers: een paar noten, een lachbui, een danspasje, en je endorfine zal de hoogte in schieten.
Op het bord
Probeer het eens! Om deze positieve signalen op natuurlijke wijze vrij te geven, heeft de hersenen een optimale energiestofwisseling nodig. Onze moderne voeding, rijk aan geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte producten, kan echter de stemming en het energieniveau negatief beïnvloeden. Zelfs het mediterrane dieet, hoewel het geroemd wordt om zijn voordelen, kan voor sommige mensen te veel koolhydraten bevatten (45 tot 65% van de calorieën), benadrukt dr. Georgia Ede.
Paradoxaal genoeg geldt: hoe meer koolhydraten je consumeert, hoe insulineresistenter je lichaam wordt en hoe moeilijker het voor je hersenen is om glucose efficiënt als brandstof te gebruiken. Koolhydraten zijn eigenlijk de enige optionele (niet-essentiële) macronutriënt voor de hersenen: de lever kan alle glucose die het nodig heeft zelf produceren uit eiwitten en vetten.
Om weer stabiele energie, een heldere geest en een evenwichtige stemming te krijgen, adviseert de arts om, met de hulp van een zorgverlener, een koolhydraatarm dieet te proberen op basis van volwaardige voeding: een paleo-variant (ongeveer 90 g per dag), een ketogene variant (20 g per dag) of een carnivore variant (0 g zichtbaar). Het doel: de balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten aanpassen aan de individuele behoeften, het energieniveau stabiliseren en een optimale metabolische omgeving creëren voor mentaal welzijn – en als bonus de endorfines laten stromen!
