Op je tafel
Voeg een half kopje (75 g) verse of bevroren bosbessen toe aan je ontbijt, bijvoorbeeld in een smoothie met spinazie en Griekse yoghurt, of strooi ze over havermout. Combineer ze als tussendoortje met amandelen. Eet ze 4-5 keer per week voor consistente resultaten. Kies biologische bosbessen om pesticiden te vermijden en vermijd suikerhoudende sappen die vezels verliezen.
Appels: vezels en polyfenolen voor een gezonde lever
De appel, een klassieker in de keuken, is veel meer dan een alledaagse vrucht. De combinatie van pectine (oplosbare vezels) en polyfenolen maakt hem een bondgenoot bij het reinigen van de lever en het reguleren van stofwisselingsmarkers.
Wetenschappelijk bewijs
Uit een onderzoek in het European Journal of Nutrition (2025) bleek dat het dagelijks eten van een middelgrote appel (180 g) gedurende 12 weken het levervet met 10% en de triglyceriden met 15% verminderde bij mensen met overgewicht. Pectine houdt vet en cholesterol vast in de darmen, waardoor de opname ervan wordt verhinderd, terwijl polyfenolen, zoals quercetine, levercellen beschermen tegen oxidatieve schade. Appels stabiliseren ook glucose door de vertering van koolhydraten te vertragen, aldus het American Journal of Clinical Nutrition (2024).
Meer dan alleen een snack
Naast hun effect op de lever bevorderen appels ook een verzadigd gevoel, wat helpt bij gewichtsbeheersing, een belangrijke factor bij NAFLD. Hun lage glycemische index maakt ze ideaal voor diabetici, en hun effect op HDL (« goede ») cholesterol ondersteunt de gezondheid van het hart.
Eetideeën
Eet een hele appel (met schil, waar de polyfenolen in zitten) als tussendoortje of dessert halverwege de ochtend. Bak ze met kaneel voor een gezonde traktatie, of rasp ze in salades met wortelen en walnoten. Streef naar 1-2 appels per dag, bij voorkeur variëteiten zoals Granny Smith of Fuji, die rijk zijn aan vezels. Vermijd suikerrijke compotes die voedingsstoffen verliezen.
Avocado’s: gezonde vetten voor je stofwisseling
Avocado’s worden vaak beschouwd als een ‘calorische luxe’, maar zijn een uitstekende vrucht voor de lever en de stofwisseling. De enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en vitamine E maken het een superfood dat leververvetting bestrijdt en het cholesterol en de bloedsuikerspiegel in balans houdt.
Wat de wetenschap zegt
Uit een onderzoek in Liver International (2025) bleek dat het dagelijks consumeren van een halve avocado (70 g) gedurende 10 weken het levervet met 11% verminderde en de leverenzymen (ALT, AST) met 15% verbeterde bij patiënten met NAFLD. Enkelvoudig onverzadigde vetten verlagen de triglyceriden in de lever, terwijl vezels het LDL-cholesterol met 8% reguleren, volgens het Journal of the American Heart Association (2025). Bovendien verbetert avocado de insulinegevoeligheid en stabiliseert het glucosegehalte, volgens Diabetes Research and Clinical Practice (2024).
