Ga niet te laat naar bed en verander je bedtijd niet onregelmatig.
Consistentie is belangrijk voor een goede nachtrust. Onregelmatige slaapschema’s – wisselende bedtijden of wektijden – verhogen het risico op een beroerte of hartaanval , onafhankelijk van het totale aantal slaapuren, zo blijkt uit onderzoek onder meer dan 72.000 volwassenen van 40 tot 79 jaar. Ook te weinig (<5 uur) en te veel (>9 uur) slaap hangen samen met een significant hoger risico op een beroerte: bij te weinig slaap ongeveer 33% en bij te veel slaap ongeveer 71%. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht en ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed.
Drink geen alcohol vlak voor het slapengaan.
Alcohol voor het slapengaan kan je in eerste instantie helpen in slaap te vallen, maar het vermindert de slaapkwaliteit aanzienlijk en verhoogt het risico op een beroerte. Zelfs matig alcoholgebruik ‘s avonds wordt in verband gebracht met ontstekingen, een slechte slaapstructuur en schade aan de bloedvaten. Vermijd daarom alcohol ‘s avonds en vervang het door kalmerende, alcoholvrije dranken.
Vermijd cafeïne en zware maaltijden laat op de avond.
Cafeïne laat op de dag kan het inslapen en de slaapkwaliteit belemmeren. Zware of pittige maaltijden vlak voor het slapengaan kunnen reflux en slaapstoornissen veroorzaken. De American Stroke Association en slaapdeskundigen adviseren om minstens 3 uur voor het slapengaan te dineren, cafeïne na de middag te beperken en een paar uur voor het slapengaan geen vloeistoffen meer te nuttigen. Dit helpt de slaapkwaliteit en de cardiovasculaire stabiliteit gedurende de nacht te behouden.
Waarom deze gewoonten belangrijk zijn: de wetenschap achter het advies
1. Circadiaans ritme, metabolisme en timing van maaltijden
Onze stofwisseling, bloeddruk en glucosehuishouding volgen een natuurlijk ritme dat is gekoppeld aan dag-nachtcyclus en slaapritme. Laat op de avond eten verstoort deze interne klokken, wat leidt tot een verminderde insulinegevoeligheid en een verhoogde ontstekingsreactie – beide factoren die steeds vaker in verband worden gebracht met een verhoogd risico op beroertes en hart- en vaatziekten.
2. Slaapkwaliteit en -regelmatigheid als risicofactoren voor een beroerte
Slechte slaapgewoonten – niet alleen de hoeveelheid slaap – worden steeds vaker erkend als risicofactoren voor een beroerte. Symptomen zoals snurken, onderbroken slaap, onregelmatige slaaptijden of extreme slaapduur verhogen het risico op een beroerte aanzienlijk. Slaapstoornissen zoals obstructieve slaapapneu verhogen het risico nog verder, waardoor het risico op een beroerte bij mannen verdrievoudigt in vergelijking met mannen met een goede slaap.
