De psoas-spieren zijn bij veel mensen onbekend, maar problemen ermee kunnen zich manifesteren als heup-, lies- en rugpijn. Gelukkig kunnen deze symptomen worden verlicht door gerichte rekoefeningen om de psoas-spier te ontspannen door de wervelkolom te stabiliseren.

Wat is de psoas-spier?

De term psoas is algemeen en verwijst naar de combinatie van twee spieren, de darmbeenspier en de grotere psoas. Deze twee spieren worden ook wel de darmbeen-psoas-spier genoemd.

Er zijn twee grote heupbuigers (psoas major), één aan de linkerkant en één aan de rechterkant. Deze lange, sterke spieren ontstaan diep in de buikholte, in het onderste deel van de wervelkolom aan weerszijden van de wervels. Ze dalen af in het bekken, waar ze zich verenigen met het darmbeen voordat ze zich aan het dijbeen hechten (en zo de darmbeenknobbel vormen). De heupbuigers verbinden in wezen de onderrug met de dijen.

De darmbeenspieren maken deel uit van de heupbuigers, die de dijen en de romp samentrekken. Als u veel tijd doorbrengt met zitten aan een bureau, autorijden of deze spieren herhaaldelijk gebruiken tijdens activiteiten zoals fietsen, krachttraining of sit-ups, kunt u korter en gespannen worden.

Problemen in verband met een strakke psoas

Wanneer de heupbuiger (psoas) gespannen is, treden vaak houdingsproblemen op. Bijvoorbeeld, na een lange dag zitten, trekt de psoas-spier de onderste wervels naar voren en naar beneden in de richting van het dijbeen wanneer het omhoog komt, wat resulteert in lordose (hyperextensie van de lumbale wervelkolom). Dit kan rugpijn, stijfheid en bekkenpijn veroorzaken.

Vous pouvez également surutiliser les muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous êtes un coureur, un joueur de football, un cycliste ou un danseur, il est probable que vous développiez un muscle fléchisseur de la hanche raccourci en raison d’une surutilisation. Les muscles fléchisseurs de la hanche raccourcis réduisent la longueur de votre foulée lorsque vous marchez ou courez, car la mobilité de votre hanche diminue.

En raison du stress ou d’activités répétitives, la contraction constante du muscle psoas restreint l’amplitude des mouvements des articulations de la hanche, ce qui entraîne un stress sur la colonne lombaire et les genoux.

Comment savoir si mon muscle psoas est tendu ?

Vous pouvez déterminer si vos symptômes sont causés par une tension du muscle psoas à l’aide du test de Thomas. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur un lit ou un canapé, les genoux tirés vers votre poitrine. Ensuite, étirez une jambe une à la fois et observez jusqu’à quelle distance vous pouvez la laisser pendre au-dessus du bord du lit ou de la chaise longue.

Si votre muscle fléchisseur de la hanche est tendu, la jambe étirée ne s’abaissera pas assez et vous avez tendance à pousser le bas du dos pour abaisser la jambe encore plus bas. Faites également le test avec les deux jambes, car un côté peut être plus tendu et nécessite plus d’attention que l’autre.

10 rek- en versterkingsoefeningen voor de psoas-spier

Het behandelen van een gespannen psoas-spier vereist rekoefeningen, maar ook het versterken van de omliggende spieren. Daarom heb ik beide in dit programma opgenomen.

Als rekken nieuw voor je is of herstellende bent van een blessure, doe deze oefeningen dan langzaam. Wees lief voor jezelf en begrijp dat het lichaam tijd nodig heeft om te genezen.

Zorg er ook voor dat je de rekoefeningen doet om de psoas-spier te ontspannen voordat je de versterkende oefeningen doet.