Probeer je schermen minstens een uur voor het slapengaan uit te zetten. Vul die tijd op met ontspannende activiteiten:
Het lezen van een fysiek boek of tijdschrift.
Luisteren naar rustgevende muziek
Rustige rek- en strekoefeningen of lichte yogahoudingen
Dagboek bijhouden
Onderzoek toont een verband aan tussen een betere slaapkwaliteit en gezondere nierwaarden op de lange termijn. Veel senioren geven aan zich meer uitgerust te voelen nadat ze deze gewoonte hebben aangeleerd.
Gewoonte 6: Leg je benen 15-20 minuten omhoog voordat je naar bed gaat.
Zwelling in de voeten en enkels komt vaak voor bij oudere volwassenen en kan wijzen op vochtophoping.
Ga even liggen met je benen op kussens voordat je naar bed gaat. Deze simpele stap bevordert een betere bloedsomloop en helpt vochtophoping ‘s nachts te verminderen.
U merkt mogelijk dat uw zwelling ‘s ochtends minder is. Combineer dit met rustige ademhaling voor extra ontspanning.
Gewoonte 5: Oefen eenvoudige diepe ademhalingsoefeningen of meditatie.
Stress in de avond kan de bloeddruk tijdelijk verhogen, waardoor de nieren extra worden belast.
Een korte ademhalingsoefening van 5-10 minuten kan helpen om het lichaam te kalmeren. Probeer de populaire 4-7-8-methode:
Adem 4 seconden lang rustig in door je neus.
Houd je adem 7 seconden in.
Adem 8 seconden lang langzaam uit door je mond.
Herhaal dit 4-6 keer.
Onderzoek toont aan dat mindfulness-oefeningen ontstekingen verminderen en de slaap verbeteren, wat beide gunstig is voor de niergezondheid op de lange termijn.
Gewoonte 4: Streef naar 7-9 uur consistente, kwalitatief goede slaap.
Zowel te weinig als te veel slaap is in onderzoek in verband gebracht met veranderingen in markers voor de nierfunctie.
De meeste volwassenen, inclusief senioren, hebben baat bij 7-9 uur slaap per nacht. De sleutel is consistentie:
Ga elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op rond dezelfde tijd op.
Zorg ervoor dat de slaapkamer koel, donker en stil is.
Vermijd cafeïne na de vroege middag.
Een regelmatig slaapschema ondersteunt de natuurlijke ritmes van het lichaam, die van invloed zijn op de nierfiltratie.
