Ga met uw gezicht naar een muur staan en druk beide handen ertegenaan.
Zet één voet naar achteren, met je hielen plat op de grond.
Buig je voorste knie terwijl je je achterste been gestrekt houdt.
Druk je achterste hiel in de grond.
Houd 15–30 seconden per kant vast en herhaal 2–3 keer.
Plantaire fascia-stretch
Behandelt direct het ontstoken weefsel en verbetert de flexibiliteit.
Hoe je dat doet:
Ga op een stoel zitten en kruis één voet over de andere knie.
Trek de tenen van de aangedane voet voorzichtig naar u toe.
Voel de rek langs de voetboog.
Houd dit 15-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer per kant.
Balrol (massagestretch)
Dit werkt als een soort zelfmassage om spanning te doorbreken en ontstekingen te verminderen.
Hoe je dat doet:
Ga zitten met je voeten plat op de grond.
Plaats een tennisbal, golfbal of bevroren waterfles onder je voetboog.
Rol langzaam heen en weer gedurende 1-2 minuten.
Herhaal dit meerdere keren per dag, vooral na het staan of sporten.
Teentaps (Krachtversterker)
Versterkt de kleine spieren in uw voeten die uw voetboog ondersteunen.
Hoe je dat doet:
Ga zitten met je voeten op de grond.
Til je tenen omhoog richting je scheenbeen, terwijl je je hielen laag houdt.
Houd even vast en ontspan dan.
Doe 10-15 herhalingen, 2-3 sets.
Voetflexie en punt
Verbetert de flexibiliteit van de enkel en versterkt de ondersteunende spieren.
Hoe je dat doet:
Ga zitten met gestrekte benen.
Buig je tenen 5 seconden naar je scheenbeen.
Wijs je tenen 5 seconden naar voren.
Herhaal dit 10-15 keer per voet.
Enkelcirkels
Verbetert de mobiliteit van de enkel en helpt de druk gelijkmatig te verdelen.
Hoe je dat doet:
Strek één been naar voren.
Draai de enkel langzaam 10 keer met de klok mee en vervolgens 10 keer tegen de klok in.
Herhaal dit met de andere voet.
Wanneer u professionele hulp moet zoeken:
Als uw hielpijn na een paar weken dagelijks stretchen aanhoudt, kunt u het beste een zorgverlener of fysiotherapeut raadplegen. Zij kunnen het volgende voorstellen:
Op maat gemaakte orthopedische inlegzolen
Nachtspalken om de fascia ‘s nachts uitgerekt te houden
Fysiotherapiesessies
Geavanceerde behandelingen zoals shockwavetherapie of injecties
Tips om plantaire fasciitis te voorkomen
Draag schoenen met goede ondersteuning van de voetboog en demping.
Vermijd het langdurig op blote voeten lopen op harde oppervlakken.
Rek je kuiten en voeten voor en na het sporten.
Zorg voor een gezond gewicht om de belasting van je voeten te verminderen
