5. Rijg de naald in: verbeter uw rugmobiliteit
Rotatiebewegingen ontbreken vaak in workoutroutines, terwijl ze essentieel zijn voor de gezondheid van de wervelkolom en schouders. De Thread the Needle -oefening richt zich op de bovenrug en de thoracale wervelkolom, verlicht spanning en verbetert de vloeiende bewegingen.
Zo doe je dat:
- Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Kruis één arm onder de andere, en schuif deze tussen uw andere arm en been.
- Volg de beweging met uw ogen en laat uw torso op natuurlijke wijze draaien.
- Kom dan terug in de tegenovergestelde richting en strek je arm uit naar de lucht.
Voer 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant uit en houd de beweging onder controle. Voor een extra uitdaging kun je een licht gewicht toevoegen aan de bewegende hand.
Een effectieve routine van 20 minuten
Voor optimale resultaten voert u deze routine drie keer per week uit:
- Dead hang : 3 sets van 30 seconden (geleidelijk aan opvoeren tot 1 à 2 minuten).
- Glute bridge : 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.
- Farmer’s carry : 3 sets van 30 tot 60 seconden wandelen.
- Rijg de naald in : 2 sets van 10 herhalingen per kant.
- Rust squat : 2 tot 3 sets van 20 tot 30 seconden.
Neem ongeveer een minuut rust tussen de sets. In slechts 20 minuten werk je aan kracht, mobiliteit en flexibiliteit. Binnen een paar weken voel je al een duidelijke verbetering in je beweging en houding.
Deel deze routine met uw dierbaren, zodat zij er ook van kunnen profiteren!
