Als alternatief kunt u rechtop op de voorkant van een stoel zitten met uw armen evenwijdig aan de vloer uitgestrekt. Leun vervolgens achterover zonder de rugleuning van de stoel aan te raken terwijl u uw bovenlichaam omhoog houdt. Als gevolg hiervan trekt de heupbuiger (psoas) op dezelfde manier samen en houdt je in positie.
8. Psoas pulse (versterkende houding)
1. Ga plat liggen en strek je rechterbeen opzij, ongeveer 45 graden en 30 graden van de vloer. Draai je voet naar buiten zodat de achterkant van je voet naar het plafond wijst.
2. Beweeg het been op en neer door te pulseren. Als het te vermoeiend is, voer de bewegingen dan slechts licht uit. Als het gemakkelijk is, kun je het been hoger naar de andere schouder brengen en dichter bij de grond.
3. Doe 10 tot 15 herhalingen of zoveel als je wilt totdat je moe bent. Herhaal de oefening met het andere been.
9. Staande knie heffen (krachtoefening)
1. Ga rechtop voor een stoel staan voor het geval je extra ondersteuning nodig hebt. Je kunt ook een enkelgewicht van 0,5 tot 1 kg bevestigen aan het been waarmee je begint (om de oefening effectiever te maken).
2. Buig je heupen en trek je knie zo ver mogelijk omhoog. Laat het weer zakken en herhaal de oefening.
3. Voer 3 sets van 15 knieverhogingen per been uit.
10. Til de gestrekte benen op (krachtoefening)
1. Ga op je rug liggen met één been plat op de grond, knie gebogen, het andere recht.
2. Til het gestrekte been op en houd de knie recht. Laat dan langzaam het been zakken.
3. Zorg ervoor dat uw onderrug niet doorzakt tijdens de oefening en dat het opgeheven been niet hoger is dan de andere knie en gebogen is (het niet-opgeheven been).
4. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit
