1. Liggend de psoas strekken
1. Ga op de grond liggen met je benen gestrekt (als je die hebt, gebruik dan een schuimroller en gebruik deze om je onderrug op het heiligbeen te ondersteunen).
2. Buig je rechterbeen terwijl je het andere been recht houdt.
3. Pak je rechterbeen of knie vast met je hand en trek deze voorzichtig naar achteren totdat je een rek in je heupen voelt.
4. Houd 30 seconden vast en ontspan. U kunt de duur verlengen tot één minuut. Herhaal de oefening met het andere been en doe in totaal drie herhalingen aan elke kant.
2. Wassende Maan Lunge (Rekken)
. Begin op handen en voeten en val naar voren met je rechterbeen zodat je rechtervoet en linkerknie de grond raken.
2. Houd je rug recht en je bekken licht gekanteld, val uit totdat je een rek in je linkerheup voelt. Je kunt eventueel tegen een muur of stoel leunen.
3. Houd dit stuk 15 seconden vast en herhaal de oefening drie keer. Herhaal de oefening dan met het andere been.
3. Bruggen leggen (strekken)
1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar op de grond.
2. Als je twee yogablokken hebt, plaats er dan een tussen je voeten en de andere tussen je knieën. De blokken zorgen ervoor dat je bovenbenen tijdens de oefening parallel blijven. Dit voorkomt dat de heupbuigspieren naar buiten draaien (wat rugpijn kan veroorzaken).
3. Til nu je bekken van de grond door je schaambeenderen omhoog te duwen.
4. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal de oefening dan twee keer.
4. Ontspanning van de myofasciale psoas
1. Voor deze oefening heb je een lacrossebal nodig, die je online of in een sportwinkel kunt kopen.
2. Ga op je buik liggen en voel je heupbeen. Plaats de lacrossebal in de richting van je navel, net onder het heupbeen (ongeveer twee vingerbreedtes).
3. Houd de bal vast en rol langzaam over de vloer, waarbij je je gewicht op de bal beweegt.
4. Houd deze positie 20 seconden of maximaal acht ademhalingen vast. Je kunt deze spier ook aanzetten; Het zal waarschijnlijk onmiddellijk gevoelig zijn. Dit zou de heupbuiger (psoas-spier) moeten ontspannen.
5. Herhaal de oefening aan de andere kant. U kunt dit tot drie keer per dag doen als u geen hevige pijn ervaart.
5. Kikkerhouding (rekoefening)
1. Begin op handen en voeten en plaats je onderarmen op de grond. Je kunt een deken onder elke knie leggen als je dat wilt.
2. Spreid je knieën zo wijd mogelijk achter elkaar en buig ze zodat je dijen en schenen een hoek van 90 graden vormen. Stop je voeten erin.
3. Houd de voorste ribben naar binnen, taille lang en staartbeen naar beneden.
4. Adem 5 tot 10 keer diep en langzaam in en uit. Het zal waarschijnlijk erg vermoeiend zijn, maar met een beetje tijd en geduld zul je je weg naar deze moeilijke positie vinden.
6. Duifhouding (rekoefening)
1. Begin met de naar beneden gerichte hond met de voeten gesloten.
2. Trek je linkerknie naar binnen en draai hem naar links zodat je linkerbeen gebogen is en bijna loodrecht op je rechterbeen staat. Laat beide benen op de grond zakken.
3. Houd je rechterachterbeen recht en stabiliseer met je ellebogen op de grond. Als alternatief, als u zich op uw gemak voelt, kunt u uw bovenlichaam naar voren buigen en uzelf op uw linkerbeen laten vallen totdat u in een ontspannen positie komt.
4. Blijf in deze positie en haal 5 tot 10 keer diep adem.
5. Wissel van kant en herhaal de oefening.
7. Navasana (versterkende houding)
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Rol je schouders naar achteren, houd je rug recht en leun iets naar achteren.
2. Adem in en til je benen langzaam van de vloer. Houd je romp recht en adem in totdat je benen volledig omhoog zijn. Je kunt je handen op je dijen laten rusten, net onder je knieën.
3. Blijf in deze positie en haal vijf keer diep adem. Herhaal de oefening vijf keer.
